누구나 하기 쉬운 채식식단 (+다이어트 식단, 변비 식단) 야 너두 할수있어,,!

요즘 열심히 하려고 노력 중인 채식식단..
각자 채식을 시작하게 된 이유는 다르겠지만, 나의 경우는 화장실 이슈 때문.
병원에서 밀가루와 고기 금지령을 내려주셨다.
밀가루는 안 먹는다 쳐도, 고기 안 먹고 살 수 있을까..? 생각했는데 생각보다 야채만으로도 맛있게 먹을 수 있다.
여러 채식 레시피를 찾아보고 해먹었던 것 중 맛있던 메뉴 위주로 소개해보겠읍니다.
페스코 베지테리언이신 분들, 다이어트 식단이나 저처럼 장에 좋은 식단 찾으시는 분들께 추천합니다.

 
# 고등어 오차즈케
내 최최최애메뉴. 오차즈케를 좋아하는 나에게 진짜 맛있게 먹은 메뉴 중 하나. 
더운 여름 입맛 없을 때 강추하는 메뉴다.

1. 가지를 손가락 정도의 크기로 썰어서 살짝 구워요.
2. 가지가 흐물흐물해지면 쯔유 5 미림 1 비율로 넣어서 졸여주세요. 
3. 조린 가지는 그릇에 담아 냉장고에서 한 김 식혀요.
4. 혼쯔유  1 물 4 비율로 오차즈케에 간을 할 소스(?)를 만들어요. (아주 소량 들어갑니다)
5. 고등어를 구워요. (저는 비비고 순살 고등어를 주로 사용합니다. 오차즈케인데 뼈 발라먹기 귀찮으니..)
6. 밥에 녹차 붓고 만들어준 쯔유소스로 살짝 간 해줘요. (두 숟가락 정도)
7. 가지 올리고 고등어 올리고 후리카케 뿌려주면 완성. 취향에 따라 와사비나 가쓰오부시도 넣으셔도 됩니다.
 
# 토마토 솥밥
사실 채식식단을 하시는 분들이 가장 맛있게 먹을 수 있는 메뉴 중 하나라고 생각.
이번에는 토마토 솥밥을 소개하겠지만, 고등어솥밥, 명란솥밥, 멸치새우솥밥 등 솥밥은 고기보다 해산물이 들어가야 더 담백하고 맛있다.

1. 토마토에 살짝 칼집 내서 끓는 물에 10분정도 데쳐요.
2. 새우와 아스파라거스를 엄지손톱만하게 잘라서, 올리브오일과 소금, 후추, 다진 마늘로 간을 합니다. (레몬즙을 살짝 부려줘도 좋아요)
3. 냄비에 새우와 아스파라거스를 넣고 익혀요.
4. 익은 새우와 아스파라거스는 잠시 빼두고 같은 냄비에 쌀을 넣고 아주 살짝 볶습니다. 그리고 다시육수를 넣어요.
다시육수(저는 육수한알을 뜨거운 물에 녹이는 편)와 밥 비율은 0.8 : 1 로 잡습니다. (새우와 아스파라거스에서도 물이나오고, 토마토에서도 물이 나와서 살짝 된 밥 스타일로 해야 맛있어요.)
4. 물 끓을 때까지 쌀이 바닥에 눌러붙지 않게 잘 저어주다가 물 끓으면 빼두었던 새우와 아스파라거스, 토마토 넣고, 뚜껑 닫고 약불에 10분, 뜸 들이기 10분.  
5. 토마토를 으깨서 비빈 후 밥 그릇에 덜어 버터 한 조각 넣고 비벼 먹으면 꿀 맛. (버터 꼭 넣어야 맛있어요!)
 
 
# 야채스프 (마녀스프)
남들이 이 거 먹으면 화장실을 잘 간다길래 만들어 본.. 그렇지만 아무 효과를 보지 못했......^^ 그저 맛있는 토마토 스프 였다.
근데 오빠가 이거 먹고 배탈남(?)
다들 소고기도 넣고 만들지만 나는 고기는 과감하게 뺐는데도 맛있었다.

1. 넣고 싶은 야채를 모두 작게 잘라줍니다. (크기는 상관 없어요. 본인이 원하는 크기로!) 꼭 들어가야하는 야채가 있다면 양파와 양배추. 
저는 감자, 당근, 브로콜리, 양배추, 양파, 샐러리, 버섯, 토마토 넣었어요.
2. 버터 조금 넣고 딱딱한 야채들 -> 말랑한 야채 순서대로 넣으면서 볶아줍니다.
3. 양에 맞게 토마토 퓨레(저는 반통 넣었어요) 넣고 카레 루나 카레가루 적당히 넣어요. (저는 카레루 반조각 넣었습니다.)
4. 바질가루, 후추, 월계수 잎 넣어주기. 없으면 생략 가능.
5. 물은 200~300ml, 만약 야채를 많이 넣어서 대용량이 되셨다면 400~500ml 넣기.
6. 토마토 케찹 적당량 넣어줍니다. 크게 두 바퀴 정도 돌리면 될 거에요.
7. 30분에서 1시간정도 푹 끓이면 완성. 양이 많아서 소분해서 냉장고에 넣어두었다가 먹을때마다 데워먹었어요.
 
# 파스타들
베지테리언들에게는 문제가 되지 않지만, 밀가루 금지당한 나에게는 글루텐프리로 먹어야했다..
사실 그마저도 그래도 밀가루 아닌가? 싶어서 대체 가능한 식품을 많이 찾아보았는데, 아래 링크 추천.
https://smartstore.naver.com/fibereat/products/10100907963

밀언니의 밀가루 없는 귀리파스타면 : Fibereat 파이버릿

 

파스타는 다들 각자의 레시피가 있으시겠지만, 나의 팁을 더한다면 면을 삶을 때 육수한알을 넣는 것.
그리고 그 면수를 활용해서 파스타를 만들면 맛있다. 좋아하는 파스타집에서 각종 해산물과 야채 우린 물을 베이스로 사용하는 것을 보고 착안해낸 방법.

1. 면을 삶습니다. 면을 삶을 때 육수한알을 넣어줘요.
2. 후라이팬에 올리브오일을 적당량 붓고 편마늘, 페퍼론치노를 볶다가 마늘 향이 올라오면 넣고 싶은 재료(저는 시금치와 썬드라이토마토, 새우, 앤쵸비 넣어줬어요)를 넣고 볶아요.
3. 다 익은 면을 후라이팬에 옮기고 면수 작은 한 국자 정도 넣어줘요.
4. 면수가 거의 사라질때 까지 잘 섞어주며 볶아요.
5. 후추와 소금으로 간을 맞추면 완성. 참치액으로 간을 맞춰도 맛있어요.
 

 

# 케일 강된장 쌈밥
찐 건강 레시피. 다들 고기를 넣던데 나는 고기 빼고 만든 강된장.
쌈밥에 쌀밥대신 오트밀밥 넣어서 만들면 더 건강하게 먹을 수 있다.

1. 케일을 끓는 물에 5분정도 데쳐요.
2. 케일 줄기를 자르면 예쁘게 모양 잡기 편해요. 케일에 밥을  넣고 잘 싸줍니다.
3. 표고버섯3개 양파 반개를 잘게 다져요.
4. 멸치육수 300ml에 된장 3숟갈, 고추장 1숟갈, 고추가루 2숟갈, 설탕 반숟갈, 다진마늘 반숟갈 넣고 잘 풀어줍니다.
5. 야채 다 넣고 익혀요.
6. 두부 반모 넣고 으깨주세요.
7. 참기름 한바퀴 두르면 강된장 완성.
8. 그릇에 강된장 담고, 그 위에 케일 쌈밥 올리면 완성.
 
 
한 가지 추가 팁으로 레시피는 아니지만 오트밀 밥에 대해 이야기해보고자 한다!
호주 교환학생 당시 늘 만성 변비 였던 내가 화장실을 잘 가는 시기가 있었는데, 그건 바로 아침 마다 먹었던 오트밀 때문이었다.
물론 호주 오트밀은 꿀과 시나몬도 잔뜩 들어있어서 아주 달달하니 맛있었다. (아 몸무게는 5kg가 쪘어요^^)
안타깝게도 한국에서는 호주에서 파는 맛있는 오트밀을 구할 수 없으니, 밥 대신 오트밀 밥을 만들어 먹는 중.
퀵오트보다는 롤드오트가 건강에 더 좋다고 해서 쿠팡에서 구매.
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모두들 건강한 식단 화이팅!
 
 
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